Spor
Pazartesi
göğüs:
Isınma 3x25 sınav
4x12 bench press
4x12 pec deck
4x12 forward cable crossover
Omuz:
4*12 bent over lateral press
4*12 arnold press
4*12 lateral raises
4*12 front raises
Biceps:
4*12 barbell curl
4*12 Preacher Curl
4*12 hummer curl
Salı
Sırt:
Isınma 3x5 barfiks
4x12 Bent Over Barbell Row
4x12 lat pulldown
4x12 t-bar rows
Triceps:
4*12 Dips
4x12 tricep extension
4x12 Pusdowns
Bacak:
4*12 leg extension
4*12 leg curl
3*50 calf raise
Cuma Kardiyo:
Koşu bandi maksimumunun %65-70 i ile koş orta-orta yüksek yoğunluk derecesinde koş veya ip atla
Cumartesi-Pazar:
İp atlama veya kardiyo
Beslenme:
Tavuk
pilav
Sebze
Protein karşımı
Yoğurt
Peynir