Online Notepad

Ücretsiz Online Not Defteri

THE ROCK PROGRAÖ

Gün 1: Bacak

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Barbell Walking Lunge – 4 set, 25 tekrar
  • Leg Press – 4 set, 25 tekrar
  • Leg Extensions – 3 set, 20 tekrar
  • Barbell Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Single Leg Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Romanian Deadlift – 4 set, 10 tekrar
  • Seated Leg Curl – 3 set, 20 tekrar
  • Thigh Abductor – 4 set, 12 tekrar

Gün 2: Sırt

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Wide-Grip Lat Pulldown – 4 set, 12 tekrar
  • Bent Over Barbell Row – 4 set, 12 tekrar
  • One-Arm Dumbbell Row – 4 set, 12 tekrar
  • Barbell Deadlift – 3 set, 10 tekar
  • Pull-ups – 3 set, tükenene kadar
  • Dumbbell Shrug – 4 set, 12 tekrar
  • Inverted Row – 3 set, tükenene kadar
  • Hyperextensions (Back) – 4 set, 12 tekrar

 

Gün 3: Omuz

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Dumbbell Shoulder Press – 4 set, 12 tekrar
  • Standing Military Press – 4 set, 12 tekrar
  • Front Dumbbell Raise – 4 set, 12 tekrar
  • Side Lateral Raise – 4 set, 12 tekrar
  • Reverse Machine Flyes – 4 set, 15 tekrar
  • Seated Bent-Over Rear Delt Raise – 4 set, 12 tekrar

 

Gün 4: Kol ve Karın

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Dumbbell Bicep Curl – 4 set, 15 tekrar
  • Hammer Curls – 4 set, 15 tekrar
  • Spider Curl – 4 set, tükenene kadar
  • Triceps Pushdown – 4 set, 15 tekrar
  • Overhead Triceps – 3 set, 15 tekrar
  • Hanging Leg Raise – 4 set, 20 tekrar
  • Rope Crunch – 4 set, 20 tekrar
  • Russian Twist – 4 set, 20 tekrar

Gün 5: Bacak

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Barbell Walking Lunge – 4 set, 25 tekrar
  • Leg Press – 4 set, 25 tekrar
  • Leg Extensions – 3 set, 20 tekrar
  • Barbell Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Single Leg Hack Squat – 4 set, 12 tekrar
  • Romanian Deadlift – 4 set, 10 tekrar
  • Seated Leg Curl – 3 set, 20 tekrar
  • Thigh Abductor – 4 set, 12 tekrar

Gün 6: Göğüs

  • Kardiyo – 30-50 dakika
  • Barbell Bench Press – Medium Grip – 4 set, 12 tekrar
  • Incline Dumbbell Press – 4 set, 12 tekrar
  • Dumbbell Bench Press – 4 set, 12 tekrar
  • Flat Bench Cable Flyes – 4 set, tükenene kadar
  • Incline Hammer Curls – 4 set, 12 tekrar
  • Dips – Chest Version – 4 set, tükenene kadar